Gli zuccheri fanno male?

Quante volte prima di mangiare un dolce siamo state fermate dal rimorso e ci siamo chieste ma mi farà male? Se si, quanto? Forse è meglio evitare? Lo nostra Nutrizionista Giorgia Visentini ci spiega tutto ciò che dobbiamo sapere sugli zuccheri, dove sono presenti, quali possiamo mangiare e quali è meglio evitare.

Cosa sono gli zuccheri? 

Chimicamente parlando, gli zuccheri fanno parte della famiglia dei carboidrati. In particolare vengono detti carboidrati semplici, poiché privi di amido, e possono essere suddivisi in due tipologie : monosaccaridi e disaccaridi (in base alla loro composizione, ossia se sono composti da una o due molecole).

Gli zuccheri semplici presenti nella nostra alimentazione sono:

• Glucosio: è la principale fonte di energia per le cellule dell’organismo ed è l’unica fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso. La concentrazione ematica di questo zucchero, la glicemia, dovrebbe essere mantenuta sotto costante controllo attraverso esami ematochimici;
• Fruttosio: è lo zucchero della frutta;
• Saccarosio: ossia il comune zucchero da tavola, formato da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio;
• Lattosio: lo zucchero naturalmente presente nel latte
• Maltosio

Quante calorie apportano? Apportano tutti circa 4kcal/g e si trovano naturalmente in alcuni alimenti come frutta, verdura, latte e latticini, bevande zuccherate e naturalmente nei dolci.

 

Quanti Zuccheri possiamo mangiare?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell’introito calorico giornaliero.

Per un adulto con un fabbisogno di circa 2000 calorie, questa quantità corrisponde a 50 grammi al giorno.

C’è però una distinzione importante da fare fra gli zuccheri naturalmente presenti nel cibo (in sostanza quelli contenuti nella frutta, come il fruttosio, o nel latte, come il lattosio), e quelli invece aggiunti agli alimenti confezionati (più pericolosi).  

Infatti, nonostante gli zuccheri contenuti nella frutta abbiano una struttura chimica identica a quelli artificiali, non sono considerati zuccheri aggiunti, ma zuccheri semplici naturali.

Le raccomandazioni quindi riguardano soprattutto la limitazione degli zuccheri aggiunti ai cibi industriali, ritenuti responsabili di svariati problemi come sovrappeso, obesità, sindrome metabolica, diabete tipo 2 etc..

È fondamentale capire questa distinzione poiché , dal momento che non si dovrebbero eliminare totalmente alcuni cibi (come latticini , frutta e verdura) contenenti naturalmente zuccheri, ecco che diviene fondamentale operare un'importante riduzione di quelli aggiunti ai cibi processati. Ridurre quindi dolci, creme, merendine, caramelle, etc..

 

Attenzione in particolare a...

Esiste un ulteriore tipologia di zucchero aggiunto, particolarmente insidioso perché molto molto diffuso: Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è prodotto dall’amido di mais e ha la stessa composizione del saccarosio, ma con quantità variabili di fruttosio e glucosio (che ne determina le varie tipologie esistenti)

Viene prodotto tramite un processo industriale con l’aggiunta di alcuni enzimi. È utilizzato in molti prodotti alimentari (cereali, biscotti, snack, dolci succhi..) e nella produzione di gelato per aumentarne la cremosità.

Il fruttosio contenuto in questo sciroppo aggiunge una quantità eccessivamente elevata di fruttosio “non naturale” alla nostra alimentazione, esponendoci a problemi di salute se consumato in dosi eccessive (e non è difficile dato che è massicciamente presente in molti dolciumi).

Il motivo è legato al fatto che il fruttosio, a differenza del glucosio, non viene utilizzato da altre cellule se non quelle del fegato ( che hanno capacità di stoccaggio limitata): una volta raggiunto il massimo limite, viene accumulato in scorte di adipe.

 

I rischi

In particolare, un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e di sciroppo di mais al alto contenuto di fruttosio ci espone ad alcuni rischi per la nostre salute:

• Sovrappeso e obesità
• Problemi di gestione glicemica e possibile diabete tipo 2
• Insulino resistenza
• Sovraccarico epatico a causa del fruttosio in eccesso che può causare steatosi epatica non alcolica
• Carie dentali
• Invecchiamento cutaneo legato ai processi di glicazione che lo zucchero induce
• Effetto pro infiammatorio (e ricordiamo che l’infiammazione è alla base di numerose patologie)
• Crea dipendenza e quindi un circolo vizioso.

 

Conclusioni

In sostanza, è bene assumere gli zuccheri attraverso cibi naturali come frutta, verdura , e latticini, e limitare invece molto tutti gli alimenti dolci processati e industriali, che contengono tutti gli zuccheri più dannosi per la nostra salute.

 

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10 agosto 2022