Carboidrati a cena: Fanno male?

Nel mondo della nutrizione e delle diete, mangiare i carboidrati a cena è da tempo argomento di discussione (infatti ahimè in molti credono che consumare carboidrati durante la cena possa portare a un aumento di peso).

Tuttavia, la realtà è molto diversa da questa credenza diffusa. In questo articolo, esploreremo in dettaglio il motivo per cui i carboidrati a cena non fanno male e come possono addirittura in alcuni casi essere benefici per la nostra salute e il nostro benessere.

1. Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo, insieme alle proteine e ai grassi.

Essi forniscono una fonte importante di energia, essenziale per le funzioni vitali dell'organismo. Quando ingeriamo carboidrati, questi vengono scomposti in zuccheri, come il glucosio, che il corpo utilizza come carburante per le attività quotidiane e le funzioni metaboliche. Basti pensare che il cervello da solo consuma ben 120g di glucosio al giorno.

La quantità totale di carboidrati necessaria varia da persona a persona, a seconda dell'età, del sesso, dell'attività fisica e di altri fattori. Tuttavia, è importante sottolineare che i carboidrati sono una parte fondamentale di una dieta equilibrata e non dovrebbero essere completamente eliminati, nemmeno a cena.

2. Il mito della cena senza carboidrati

Un (falso) mito comune nella nutrizione è che evitare i carboidrati durante la cena sia una pratica efficace per perdere peso o evitare di ingrassare.

Questa credenza si basa sulla convinzione che i carboidrati consumati durante la cena vengano immagazzinati come grasso nel corpo durante la notte e che dunque non vengano utilizzati a scopo energetico.

Tuttavia, il peso corporeo è maggiormente determinato dalla quantità complessiva di calorie consumate durante l'intera giornata e non dal momento in cui si mangiano i carboidrati!

Come dico sempre, la chiave per mantenere un peso corporeo sano è il bilancio energetico, ovvero il rapporto tra le calorie ingerite e le calorie consumate (calories in vs calories out).

Non è il momento del giorno in cui si consumano i carboidrati (o altri macronutrienti) a determinare l’aumento di peso, ma piuttosto la quantità complessiva di calorie ingerite.

Se si consumano più calorie di quante se ne brucino, si verificherà un aumento di peso, indipendentemente dall'orario in cui si mangiano i carboidrati.

3. I benefici dei carboidrati a cena

In realtà, ci sono diversi motivi per cui consumare carboidrati a cena può essere vantaggioso per la tua salute e il tuo benessere.

Eccone alcuni:

• Promuovono il rilassamento e il sonno

I carboidrati, in particolare quelli complessi e fibrosi come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure, possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.

Contengono triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore e il sonno. Consumare una corretta quantità di carboidrati a cena può quindi aiutarci a sentirci più rilassati e favorire il sonno.

• Forniscono energia

I carboidrati consumati a cena possono essere immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato, fornendo una riserva di energia per il giorno successivo. Questa è un'importante fonte di energia durante il digiuno notturno e al risveglio. Consumare carboidrati a cena può darti l'energia necessaria per affrontare la giornata seguente, specialmente se hai in programma un allenamento mattutino.

• Soddisfano l'appetito ed evitano eccessivi piluccamenti durante la serata

Creare un pasto completo e bilanciato che includa una dose corretta di carboidrati complessi ci aiuterà a saziarci riducendo la possibilità di ricercare snack serali.

4. Come scegliere i carboidrati giusti per la cena

Naturalmente, è importante scegliere le corrette fonti di carboidrati per massimizzare i benefici e mantenere un peso corporeo equilibrato. Ecco alcune linee guida per scegliere i carboidrati giusti per la cena:

1. Opta per carboidrati complessi

I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi e nelle patate dolci, sono ricchi di fibre, che favoriscono la sazietà e mantengono stabili i livelli di glucosio nel sangue.

2. Evita i carboidrati altamente processati

Cerchiamo di limitare alimenti molto lavorati come il pane bianco (specialmente confezionato), i dolci industriali e le bevande zuccherate. Questi alimenti possono infatti determinare picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue e non saziarci a sufficienza.

3. Controlla le porzioni

Anche se i carboidrati sono una parte importante della tua cena, è essenziale controllare le porzioni.

Una porzione adeguata di carboidrati dovrebbe essere riferita al nostro fabbisogno personale (come qualsiasi cosa, l’eccesso non va mai bene) ed essere bilanciata da proteine magre e verdure. Se non sai come poter bilanciare il tuo pasto, affidati a un professionista della nutrizione che ti aiuterà a creare un piano alimentare su misura.

In conclusione, i carboidrati a cena non fanno male e, in realtà, possono offrire diversi vantaggi per la nostra salute. La chiave sta nel fare scelte alimentari intelligenti, optando per carboidrati complessi, controllando le porzioni e mantenendo un bilancio energetico corretto.