Come comporre una colazione sana e saziante?

Oggi parliamo di colazione, il primo pasto della giornata.

Un pasto da molti bistrattato, dimenticato o sottovalutato, e che invece è molto importante per far partire al meglio la giornata.

Durante i miei colloqui coi pazienti in studio si fa l’anamnesi alimentare e non è raro che alla domanda : “Con cosa fa colazione”? La risposta sia “bevo un caffè al volo” oppure “non la faccio, non ho tempo”, oppure “non la faccio perché voglio dormire 5 minuti in più al mattino”, oppure “non ho tempo, prendo una brioche al volo al bar”.

Eppure oggi vedremo assieme che non è impossibile, con i giusti consigli e la giusta organizzazione gustarsi una colazione bilanciata, saziante e che non ci metta ai fornelli di prima mattina.

Vediamo insieme da cosa deve essere composta la nostra colazione

Prima di tutto bisogna dire che la colazione, rompendo il digiuno notturno, è un pasto molto importante e per questo sarebbe meglio trattarla come un vero e proprio pasto principale (mentre spesso si trascura e si mangia qualcosa per lo più dolce al volo).

C’è da dire anche che ci sono alcune persone che si svegliano completamente senza fame (bisognerebbe indagarne la causa) ed in questi casi trovo che sia sbagliato forzare la mano. Ha più senso inserire gli alimenti in maniera graduale dare modo al fisico di abituarsi.

Per tutti gli altri, invece, rimbocchiamoci le maniche e capiamo insieme come comporre la colazione ideale.

DOLCE O SALATA? Che sia dolce o salata, sarebbe ottimale che contenesse tutti i macro nutrienti: proteine, carboidrati e grassi sani.

Più naturalmente i micronutrienti, vitamine e minerali (facilmente reperibili con l’aggiunta di una porzione di frutta fresca).

 

Tra le fonti di CARBOIDRATI COMPLESSI? che possiamo inserire a colazione troviamo:

• Pane integrale o di segale
• Cereali integrali in fiocchi o chicchi
• Fiocchi di avena
• Farina integrale, di avena, grano saraceno (per fare crepe e pancake)
• Fette biscottate (controllando che abbiano una lista ingredienti corta) e gallette di riso/farro/mais
• Fiocchi di mais o grano saraceno etc..

 

Tra le FONTI DI PROTEINE possiamo scegliere tra:

• Yogurt greco, bianco intero o vegetale
• Latte vaccino o vegetale (se abbiamo necessità di aumentare l’introito di proteine per fabbisogni particolari possiamo utilizzare delle proteine in polvere da aggiungere al latte o allo yogurt. Ce ne sono di diverso tipo oggi giorno, anche per intolleranti o per diete vegane).
• Uova intere oppure albumi (confezionati sono comodissimi e non c’è spreco di tuorli
• Saltuariamente dell’affettato magro o del salmone affumicato
• Della ricotta
• Dell’hummus di ceci se ci piace

Il catalogo Pink Fit dispone di prodotti ideali per integrare la vostra colazione con gusto e con un adeguato apporto proteico. Tra questi sono assolutamente da provare il Pink Fit Cream Shake e Pink Fit OAt Protein.

In alternativa per chi è di fretta, può scegliere la Pink Fit Colazione.  Una barretta ai cereali ricca di fibre, con vitamine e ferro, senza Ogm e senza olio di palma. E’ la barretta ideale per cominciare la giornata con la giusta carica.

 

Come FONTI DI GRASSI possiamo optare per:

• Frutta secca o burro di frutta secca (es burro 100% arachidi, mandorle, o nocciole)
• Scaglie di mandorle, nocciole o noci per guarnire il nostro yogurt
• Farine di nocciole o di pistacchio per creare crepe e pancakes
• Cioccolato fondente min 85% (ricordo infatti che più si scende con la % di cacao più salgono gli zuccheri)
• Tuorlo dell’uovo intero
• Avocado
• Saltuariamente del buon burro (ogni tanto non succede nulla)

 

A questo punto possiamo aggiungere una porzione di frutta fresca per i minerali e volendo una piccola porzione di “topping” come una marmellata con pochi zuccheri aggiunti. E naturalmente un buon thè o caffè a completare (senza zucchero aggiunto). Per le più attente alla linea, ma che non vogliono rinunciare al gusto potete provare la Pink Fit Cremosa Proteica.

 

LA COMBINAZIONE PERFETTA? Semplice, scegliamo per ogni colazione una fonte dei 3 macronutrienti.

Ecco qualche esempio:

• Pane, ricotta e un velo di marmellata e scaglie di mandorle
• Fette biscottate, burro di arachidi e omelette di albume
• Pancake avena e albume con burro di nocciole
• Toast con avocado e salmone (o uova)
• Toast con affettato magro
• Yogurt con cereali, frutta e gocce di cioccolato fondente
• Latte, proteine e cereali
• Porridge di avena con cioccolato fondente e frutta
• Latte proteine e pane tostato con marmellata e burro di mandorle

 

Le combinazioni sono davvero infinite e molte di loro si possono anche preparare in anticipo (potete ad esempio fare più porzioni di pancake e congelarli.. e così via.

E adesso, non ci sono più scuse: che ti piaccia la colazione dolce o salata, non avrai più ragione di dire che non hai tempo ????